Najlepsze i najgorsze warzywa do jedzenia — uszeregowane według wartości odżywczych (2023)

Wszyscy to wiemyjedzenie sałatekjest dla nas zdrowe, ale czy znasz wszystkie rodzaje sałat, których możesz użyć? Ponadto, czy zdawałeś sobie sprawę, że niektóre rodzaje sałaty są zdrowsze niż inne?

Aby określić najbardziej pożywne warzywa, przyjrzeliśmy się aCentrum Kontroli Choróbraport, który zajął 47-calową potęgęowocei warzywa” zgodnie z gęstością składników odżywczych. Te potężne rodzaje sałaty musiały spełniać dwa warunki: są pokarmem najsilniej kojarzonym zzmniejszona liczba chorób przewlekłychryzyka, a jedna 100-kaloryczna porcja musiała zawierać 10% lub więcej dziennej wartości 17 kwalifikujących się składników odżywczych.

Oto zestawienie 17 rodzajów sałaty, o których powinieneś wiedzieć i jakie są zdrowe. Poza tym poczytaj nt100 najzdrowszych pokarmów na świecie.

Ocena odżywiania: 18,28

Najgorszym pod względem wartości odżywczych ze wszystkich rodzajów sałaty jest oczywiście sałata lodowa. Podczas gdy świetniehamburgery, ta sałata składa się głównie z wody i powinna być zarezerwowana, aby dodać charakterystycznej chrupkości do potraw – nigdy nie jest gwiazdą serialu.

Zapisz się do naszego newsletterawięcej wiadomości zdrowotnych i pysznych zdrowych przepisów.

Ocena odżywiania: 24,51

Kapusta jest uważana za rodzaj sałaty, ale należy również do rodziny roślin krzyżowych, która zawiera silne związki, które zostały powiązane z redukcją ryzyka raka. Użyj tego wsurówki, sautee i stir-fry.

POWIĄZANY:Jeden główny efekt jedzenia kapusty

Ocena odżywiania: 37,65

Często nadając sałatkom pieprzny smak, rukola jest jednym z bardziej powszechnych rodzajów sałaty. Chociaż niekoniecznie jest najbardziej pożywny, jest idealną bazą dlaKomosa ryżowai sałatki z żurawiną, w połączeniu z ogolonym parmezanem i dressingiem z octu szampańskiego, ułożonymi warstwami świeżych cytrusów.

POWIĄZANY:Sekretne efekty jedzenia rukoli, mówi nauka

Ocena odżywiania: 46,34

Chociaż zazwyczaj znajduje się wherbaty, mniszek lekarski to jeden z najbardziej nieznanych rodzajów sałaty. Są naturalnym środkiem moczopędnym, mają wyższą zawartość wapnia niż jarmuż i są bogate w żelazo i witaminę K. Dzięki gorzkiemu smakowi zrównoważ je neutralnymi zielonymi warzywami, takimi jak szpinak lub romaina.

Ocena odżywiania: 49,07

Spośród wszystkich rodzajów sałaty założymy się, że pomyślałbyś, że jarmuż superfood znajdzie się na szczycie listy. Co ciekawe, jest bliżej dna. Biorąc to pod uwagę, nadal istnieją zalety jarmużu. Na przykład jedna filiżanka surowego jarmużu zawiera 200% dziennej wartościwitamina A, prawie 700% DV witaminy K i 140% DV witaminy C.

POWIĄZANY:Jeden główny efekt jedzenia jarmużu, mówi dietetyk

Ocena odżywiania: 60,44

Prawdopodobnie widziałeś te rodzaje sałaty z grilla lub w towarzystwie sera pleśniowego, orzechów włoskich, gruszek i gorgonzoli. To dlatego, że solidna sałata może wytrzymać te odważne smaki (i jest dosłownie wystarczająco mocna, aby utrzymać je w swoich liściach). Chociaż endywia należy do rodziny cykorii, wyraźnie różni się od zwykłej cykorii.

POWIĄZANY:30 potraw, które smakują o wiele lepiej po grillowaniu

Ocena odżywiania: 61,39

Jeśli chcesz dodać odrobinę pikantności do sałatki lub smażonej zieleniny, wybierz musztardę. Musztarda to rodzaj sałaty, która jest bogatym źródłem witamin A, C i K. Używaj tych zielonych warzyw jak szpinaku, ale kiedy chcesz bardziej pieprznego kopa. Zalecamy podsmażenie ich z oliwą z oliwek (lub innym zdrowym tłuszczem) i szczyptą soli, aby zrównoważyć ostry smak.

POWIĄZANE:20 niesamowitych sałatek, które nie zawierają zielonych liści

Wynik odżywiania: 62,49

Podstawowe warzywoPołudniowyKuchnia amerykańska, kapusta włoska również szczyci się niesamowitym smakiemobniżające poziom cholesterolukorzyści — zwłaszcza gotowane na parze. Badanie opublikowane w czasopiśmieBadania żywienioweporównali skuteczność leku na receptę, cholestyraminy, z kapustą gotowaną na parze. To niewiarygodne, że kapusta poprawiła proces blokowania cholesterolu w organizmie o 13 procent bardziej niż lek! Oczywiście nic ci to nie da, jeśli będziesz uparcie podawać je z szynką…

POWIĄZANY:50 najlepszych przepisów z południa w stylu vintage

Wynik odżywiania: 65,59

Chociaż technicznie nie jest to sałata, ten liściasty dodatek, który znajduje się z boku twojego talerza, jest cichym pożywieniem. Jest tak bogata w składniki odżywcze, że nawet jedna gałązka może bardzo pomóc w zaspokojeniu dziennego zapotrzebowania na witaminę K. Co więcej, badania sugerują, że letni aromat i smak posiekanej natki pietruszki może pomóckontrolować apetyt. Badanie w czasopiśmieSmakstwierdzili, że uczestnicy jedli znacznie mniej potrawy, która silnie pachniała przyprawami, niż łagodnie pachnąca wersja tego samego jedzenia. Dodanie ziół, takich jak pietruszka, stwarza zmysłowe złudzenie, że delektujesz się czymś bogatym – bez dodawania tłuszczu lub kalorii do swojego talerza.

Wynik odżywiania: 70,73

Odżywczy Clark Kent z baru sałatkowego, ta pospolita i niczego niepodejrzewająca zieleń liściasta jest gotowa zająć swoje miejsce wśródsuperfoods na odchudzanie. Dwie obfite filiżanki sałaty zapewniają 100% dziennego zapotrzebowania na witaminę K dla mocnych, zdrowych kości. Raport zBadanie zdrowia pielęgniareksugeruje, że kobiety, które codziennie jedzą porcję sałaty, zmniejszają ryzyko złamania szyjki kości udowej o 30 procent w porównaniu z kobietami, które jedzą tylko jedną porcję tygodniowo.

POWIĄZANY:Najlepsza sałatka w każdym stanie

Wynik odżywiania: 63,48

Jeszcze bardziej niż jej kuzynka jarmuż, skromna sałata rzymska zawiera wysoki poziom kwasu foliowego, rozpuszczalnej w wodzie formy witaminy B, która, jak udowodniono,zwiększyć męską płodność. Badanie opublikowane w czasopiśmiePłodność i bezpłodnośćstwierdzili, że suplementacja kwasu foliowego znacznie zwiększa liczbę plemników. Spraw, by mężczyzna w twoim życiu zaczął pragnąć sałatek Cezara, a wkrótce możesz mieć na pokładzie małego Juliusa. (Panie, ta zieleń zapewnia również korzyści zdrowotne!kwas foliowyodgrywa również rolę w walce z depresją, więc zmień jarmuż na Romaine.

Wynik odżywiania: 73,36

Cykoria to rodzina gorzkich zieleni, ale jej najbardziej znanym członkiem jestradicchio, mały czerwony lub fioletowy listek, który pojawia się w główce mniej więcej wielkości piłki do softballu. To jedno z najlepszych dietetycznych źródeł polifenoli — potężnych mikroelementów, które pełnią rolę w zapobieganiu chorobom. Badanie wDziennik żywieniaodkryli, że ludzie, którzy spożywają 650 miligramów polifenoli dziennie, mają 30 procent szans na dłuższe życie niż ci, którzy spożywają mniej. Filiżanka cykorii pozostawia około 235 miligramów, więc rozważ dodanie odrobiny liściastej czerwieni do liściastych warzyw.

POWIĄZANY:11 niedocenianych zielonych sałatek — i jak je jeść

Wynik odżywiania: 86,43

Według Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych 180-gramowa porcja gotowanego szpinaku dostarcza 6,43 miligrama żelaza, minerału mięśniowego — to więcej niż 6-uncjowy kotlet hamburgerowy! Ostatnie badania sugerują również, że związki w błonach liściowych zwane tylakoidami mogą służyć jako silne tłumienie apetytu. Długoterminowystudia na Uniwersytecie w Lund w Szwecjiodkryli, że wypicie napoju zawierającego tylakoidy przed śniadaniem może znacznie zmniejszyć głód (o 95 procent!) i sprzyjać utracie wagi. Kobiety, które przyjmowały ekstrakt, straciły średnio 5,5 funta więcej niż grupa placebo w ciągu trzech miesięcy.

POWIĄZANY:Szpinak może być kluczem do zmniejszenia ryzyka raka, mówi nowe badanie

Ocena odżywiania: 87,08

Tak, to, co odcinają i wyrzucają do śmieci, zanim obciążą cię ramieniem i nogą za „sałatkę z buraków”, jest w rzeczywistości jednym z najlepszych liściastych warzyw. Niewielka filiżanka gorzkiej zieleni zawiera prawie 5 gramów błonnika — to więcej niż można znaleźć wmiska płatków owsianych Quaker! Naukowcy zUniwersytet w Leedsstwierdzili, że ryzyko chorób sercowo-naczyniowych było znacznie niższe na każde 7 gramów spożytego błonnika. Wypróbuj je we frytkach i jedz do syta!

Wynik odżywiania: 89,27

Boćwina. Brzmi jak „spalony”. To nie jest tak zabawna nazwa, jak powiedzmy „broccolini”, ale może to być najlepsza obrona przedcukrzyca. Ostatnie badania wykazały, że te zielone warzywa liściaste zawierają co najmniej 13 różnych przeciwutleniaczy polifenolowych, w tym antocyjany – związki przeciwzapalne, które mogą chronić przed cukrzycą typu 2. Badacze zUniwersytet Wschodniej Angliiprzeanalizowali kwestionariusze i próbki krwi od około 2000 osób i stwierdzili, że osoby o najwyższym spożyciu antocyjanów w diecie miały niższą insulinooporność i lepszą regulację poziomu glukozy we krwi.

Wynik odżywiania: 91,99

Srebrny medal w konkursie na najlepsze warzywa liściaste zdobyła kapusta pekińska, zwana też pekińską lub selerową. Bogate źródła o wysokiej dostępnościwapńa żelazo, warzywa kapustne, takie jak kapusta, mają potężną zdolność „wyłączania” markerów stanu zapalnego, które, jak się uważa, sprzyjają chorobom serca. W badaniu przeprowadzonym na ponad 1000 chińskich kobietach, opublikowanym w czasopiśmieCzasopismo Akademii Żywienia i Dietetyki, ci, którzy jedli najwięcej warzyw krzyżowych (około 1,5 filiżanki dziennie) mieli o 13 procent mniej stanów zapalnych niż ci, którzy jedli ich najmniej.

POWIĄZANY:Najtańsze knajpki w każdym stanie

Wynik odżywiania: 100

Najlepszą zieloną rzeczą do jedzenia jest rukiew wodna, która może być jak dotąd najbliższażywność przeciwstarzeniowa. Gram na gram, ta łagodna w smaku i wyglądająca na kwiecistą zieleń zawiera cztery razy więcej beta-karotenu niż jabłko i aż 238 procent zalecanej dziennej dawki witaminy K na 100 gramów — dwa związki, które sprawiają, że skóra jest promienna i młodzieńcza.

Zdrowa zieleń jest również najbogatszym źródłem PEITC (izotiocyjanian fenyloetylu), który według badań może zwalczać raka. Wyniki ośmiotygodniowego badania opublikowane w czasopiśmieAmerican Journal of Clinical Nutritionsugerują, że codzienna suplementacja 85 gramami surowej rzeżuchy (to około dwóch filiżanek) może zmniejszyć uszkodzenia DNA związane z rakiem o 17 procent. Ekspozycja na ciepło może dezaktywować PEITC, dlatego najlepiej spożywać rzeżuchę na surowo w sałatkach,soki tłoczone na zimnoi kanapki.

Czytaj więcej:

Sekretne skutki uboczne jedzenia zielonych liści, mówi nauka

13 najzdrowszych produktów spożywczych, które możesz kupić w Walgreens

19 najlepszych przepisów na zdrowe sałatki z kurczakiem do utraty wagi